As marmitas saudáveis são as grandes tendências de mercado dos últimos anos! Quem busca se alimentar de forma mais saudável encontra duas grandes dificuldades: o preço e a falta de opções.

No entanto, surge a grande dúvida: de que forma você pode montar marmitas completas, saudáveis, saborosas, nutritivas e ainda ajudem a economizar dinheiro no final do mês?

Como montar Marmitas nutricionalmente completas:

Um prato equilibrado não só proporciona a energia que precisamos ao longo do dia, mas também apoia a função imunológica, melhora a digestão, mantém a pele saudável e previne doenças crônicas.

Carboidratos fornecem energia, proteínas são fundamentais para a construção e reparo de tecidos, e as gorduras boas são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e a produção de hormônios.

Vitaminas e minerais, os micronutrientes, desempenham papéis cruciais no corpo, desde a produção de energia até o fortalecimento do sistema imunológico. Dietas ricas em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis têm sido associadas a um menor risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Um prato balanceado contribui para a manutenção do peso corporal saudável, o que é essencial para prevenir essas condições.

Quais as proporções de uma marmita saudável?

Nessa lâmina de Prato Perfeito do Diploma NaturalChef você pode ver as proporções ideais de cada alimento e mais abaixo, explicamos com mais detalhes como você pode deixar suas marmitas mais saudáveis.

Temos um conteúdo extra como esse perfeito para quem atua como nutricionista ou empreende na área de alimentação saudável. No Diploma NaturalChef, nossa formação em gastronomia saudável e funcional, os alunos aprendem nutrição através de estratégias da gastronomia. Equilibrar e escolher os ingredientes é fundamental para manutenção do bem-estar e qualidade de vida.

Além de aulas ao vivo, aulas gravadas, apostilas, livros, artigos científicos, mentorias e fórum para dúvidas, os alunos do Diploma NaturalChef recebem materiais de apoio educacional extra como este abaixo.

Proporções ideais da marmita saudável

50% do prato ou marmita: Carboidratos de baixo índice glicêmico – De 150 a 200 g

Os vegetais de baixo índice glicêmico são digeridos lentamente, evitam picos de glicose e fornecem energia de forma constante. Incorporá-los em saladas, refeições principais e snacks ajuda a melhorar a saúde digestiva, cardiovascular e geral, contribuindo para uma dieta equilibrada e sustentável.

Aqui, normalmente estariam as verduras folhosas (alface, rúcula, espinafre, repolho…) e os vegetais mais hidratados, como abobrinha e berinjela. Caso seu objetivo seja congelar as marmitas, estas não são opções interessantes, pois não é possível congelá-los sem perder suas principais características de sabor e textura.

Se você vai fazer marmitas para congelar, prefira vegetais como brócolis, couve-flor, pimentão, chuchu, cebola, alho-poró, cenoura e entre outros!

O ideal para o congelamento é branquear esses alimentos, para que mantenham a crocância e a coloração. Procure colorir bastante a sua marmita, utilizando vegetais vermelhos, verdes, roxos e laranjas para compor seu prato!

25% do prato ou marmita: Proteínas – De 80 a 120g

As proteínas, tanto as de origem vegetal quanto as de origem animal, são essenciais para o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos corporais. Isso inclui músculos, pele, cabelos, unhas e até mesmo órgãos internos.

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção fundamentais para a formação e manutenção dos tecidos corporais. A quantidade de proteínas da marmita ou prato irá variar de acordo com o tipo escolhido, por exemplo:

Proteínas animais: Utilize entre 80 a 100 g.
Proteínas vegetais: Utilize entre 100 a 120 g.

Proteínas de origem animal possuem maior quantidade de proteína/g, por isso é possível utilizar em menor quantidade que a de origem vegetal.

Aqui, a dica é utilizar as duas formas, visto que as de origem vegetal também trarão um bom aporte de fibras e saciedade à sua marmita.

Dicas de combinações: feijão + carne em tiras / lentilha + frango / ervilhas + peixe).

Se desejar utilizar as duas, faça a seguinte combinação: 60 a 80 g de proteína animal + 40 a 60 g de proteína vegetal

20% do prato ou marmita: Carboidratos complexos – Entre 50 a 120g

Invista em carboidratos complexos e ricos em fibras, como cereais (arroz integral, quinoa), macarrão integral, tubérculos e outros. Os carboidratos complexos são ricos em fibras, promovendo a saciedade, a saúde digestiva e contribuindo para a prevenção de doenças crônicas. Outros exemplos incluem grãos integrais, legumes, vegetais ricos em amido e algumas frutas.

A quantidade irá variar principalmente do tipo de carboidrato. Por exemplo, o arroz possui maior quantidade de carboidrato que a batata, então devemos utilizá-lo em menor quantidade.

5% – Gorduras – Entre 5 a 15 g

Normalmente a gordura estará presente no preparo dos insumos, não sendo necessário adicionar na marmita! Aqui, durante o preparo, prefira utilizar azeite de oliva, óleo de abacate ou até mesmo uma manteiga clarificada para alimentos que forem cozidos. As gorduras também podem ser provenientes de oleaginosas e sementes, que podem fazer parte de cremes e molhos da sua marmita.

O peso final da marmita vai variar de acordo com a sua necessidade e o seu objetivo. Mas, em geral, a média de peso é entre 300 e 400 g.

Exemplos de ótimas marmitas saudáveis:

1. Brócolis e couve-flor branqueados (120 g) + arroz integral cozido com couve manteiga (100g) + lentilha cozida com cenoura (150g) = 380 g

2. Legumes refogados (120 g) + picadinho de carne com pimentões (80 g) + quinoa com ervilhas (100 g) = 300 g

3. Risoto de couve-flor (100 g) + tofu ao creme thay (160 g) + crocante de grão de bico (40g) = 300 g

Organização para o seu dia a dia ou carreira:

Se você pensa em empreender no ramo da alimentação funcional, essas dicas sobre marmitas saudáveis são essenciais.

Ao aplicar os conhecimentos adquiridos em cursos de gastronomia funcional, os empreendedores que se formam conosco conseguem criar cardápios balanceados, saborosos e adaptados a diferentes necessidades alimentares, como dietas sem glúten, sem lactose ou com restrição de calorias.

Esse mercado, que alia a paixão pela alimentação saudável ao empreendedorismo, tem mostrado ser uma oportunidade promissora para quem busca impactar positivamente a vida das pessoas através da comida.

Seja para você ou para sua empresa, focar em alimentação saudável é fundamental para viver mais e melhor. Essa é uma tendência mundial que cresce a cada dia e ajuda milhões de pessoas a terem mais saúde através da alimentação.

Dicas para Congelar Marmitas Saudáveis: validade, qualidade e descongelamento

Caso deseje armazenar as suas marmitas de forma congelada, é importante que alguns pontos sejam levados em consideração.

1. Resfrie os alimentos: se a marmita ainda estiver quente no momento do seu congelamento, o vapor criado vai condensar e formar cristais de gelo, que alterarão a qualidade da sua marmita durante o descongelamento, perdendo a estrutura e sabor de diversos alimentos. Por isso, antes de levar ao congelamento, deixe parte do vapor sair, e resfrie em refrigeração, até que alcance temperatura de aproximadamente 10°C.

Antes de congelar, certifique-se de que os alimentos estejam completamente frios para evitar a condensação, que pode criar também um ambiente propício para o desenvolvimento de microrganismos.

Uma dica fundamental de congelamento para garantir a segurança alimentar é sempre congelar os alimentos o mais rapidamente possível após o preparo. Isso ajuda a minimizar o crescimento de bactérias e preserva a qualidade nutricional e sensorial dos alimentos.

2. Validade das marmitas congeladas: Após congelado, a validade será de 90 dias para marmitas sem peixe ou frutos do mar, e 30 dias para aqueles que os incluírem.

Embale os alimentos em porções individuais em recipientes herméticos ou sacos próprios para congelamento, retirando o máximo de ar possível para prevenir queimaduras pelo gelo. Lembre-se de etiquetar com a data de congelamento para garantir que os alimentos sejam consumidos dentro do prazo de validade adequado

3. Validade das marmitas refrigeradas: A validade das marmitas congeladas depende dos ingredientes utilizados e das condições de armazenamento, mas geralmente elas duram 90 dias no congelador.

Se preferir não congelar a sua marmita, é possível mantê-la em refrigeração por até 3 dias (para aqueles sem peixes e frutos do mar) ou 24 horas (se tiver peixes e frutos do mar).

4. Descongelamento: O descongelamento da marmita deve ser SEMPRE feita em refrigeração, micro-ondas ou forno. Evite deixá-las em temperatura ambiente para prevenir o crescimento de bactérias. Após o descongelamento, consuma em até 3 dias. Aqueça apenas uma vez após o descongelamento!

As melhores embalagens para Marmitas:

Muito além da qualidade do alimento, também é importante refletirmos sobre a embalagem na qual esse alimento será armazenado.

Você sabia que algumas embalagens podem passar componentes tóxicos para alimento? Essas toxinas são chamadas de xenobióticos.

Aqui, elencamos as embalagens usualmente utilizadas, e listamos os pontos positivos e negativos de cada uma delas. Confira

Marmitas de Vidro

É a embalagem mais indicada em questão de praticidade, higienização, sustentabilidade e saúde

Vantagem: É atóxica, o que significa que não tem interação com o alimento, não transferindo nenhum xenobiótico a ele. Possui uma ótima vida útil, podendo ser utilizada por muitos anos antes de ser descartada. Não absorve cheiro e nem coloração.

Desvantagem: Possui um maior valor agregado, sendo mais difícil comprá-la em grande quantidade. Quando é para venda, se torna praticamente insustentável utilizá-la para marmitas. Se manuseado de forma incorreta, pode quebrar.

Marmitas de Plástico

Mais utilizada pela indústria, porém não é uma opção indicada para saúde e bem-estar.

Vantagem: É mais barata, sendo uma opção viável para empreendedores. Se descartada de forma correta, pode ser reciclada.

Desvantagem: Possuem diversos xenobióticos que são prejudiciais à saúde. Mesmo aqueles que são “BPAfree” ainda podem conter substâncias tóxicas.

Dica: Nunca armazene alimentos quentes ou gordurosos nesse tipo de embalagem! O plástico é um componente termo sensível e lipossolúvel, aumentando a sua interação com o alimento.

Marmitas de Isopor

O isopor é feito a partir do plástico, apesar de ser formado por apenas 2% de plástico (e o restante de ar). Indicado para alimentos quentes, que logo vão ser consumidos

Vantagem: Possuí uma menor quantidade de plástico em sua composição, reduzindo a contaminação ao alimento. É barato para venda.

Desvantagem: Apesar de apresentar menor quantidade de plástico, evite adicionar alimentos quentes diretamente na embalagem. Por exemplo, ao embalar uma quiche, disponha entre elas um guardanapo ou papel toalha, para evitar qualquer interação entre o alimento e embalagem. Não deve ser utilizado para congelamento.

Marmitas Biodegradáveis

Normalmente são os mais seguros para a nossa saúde e meio-ambiente. Podem ser feitos a partir da mandioca, bambu, trigo e entre outros materiais

Vantagem: Geralmente são atóxicos, são sustentáveis e são uma boa opção para armazenamento em refrigeração.

Desvantagem: Ainda possuem um valor de venda elevado, e muitos não são possíveis de serem utilizados para congelar refeições.
Marcas indicadas: Terraw, Já fui Mandioca, Ybyr

Bom, agora você já tem todo o conhecimento e materiais necessários para dar o primeiro passo e iniciar o seu planejamento semanal das refeições!

Na nossa Formação em Diploma NaturalChef, nós fazemos uma verdadeira imersão em Gastronomia Saudável e Funcional e ensinamos nossos alunos a terem autonomia na criação das próprias combinações de alimentos.

O curso possui metodologia exclusiva com encontros virtuais ao vivo, vídeo-aulas e material interativo. Caso os alunos tenham alguma dúvida, temos um fórum para dúvidas com professores e suporte de direcionamento profissional individual!

Se você já é empreendedor ou tem vontade e começar no mercado da alimentação saudável, a produção de marmitas para venda é uma opção muito interessante e você poderá usar todas essas dicas para colocar em prática no seu negócio!